মাছের বাইরে ওমেগা-৩: তিসি, চিয়া আর আখরোটে কতটা মেলে

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিচিত উৎস মাছ, তবে কয়েকটি উদ্ভিজ্জ খাবারেও এর একটি ধরন পাওয়া যায়। জাগো নিউজের লাইফস্টাইল ডেস্ক গুড ফুড, এনডিটিভি ও হেলথলাইনের তথ্য ধরে এমন তিনটি খাবারের কথা জানিয়েছে: তিসি, চিয়া সিড আর আখরোট।

তিসির দানায় আছে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ), উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩-এর একটি ধরন। এক টেবিল চামচ তিসিতে প্রায় ২ থেকে ২.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ থাকতে পারে, সঙ্গে দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় আঁশ, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন আর লিগন্যান নামের যৌগ। দই, ওটস বা স্মুদিতে মিশিয়ে খাওয়া যায়, গুঁড়া করলে মেশানো সহজ হয়।

চিয়া সিডেও মূলত এএলএ থাকে, এক টেবিল চামচে প্রায় ২ গ্রাম বা তার কিছু বেশি। এতে আঁশ, প্রোটিন, ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাসও আছে। পানিতে ভিজিয়ে, দই বা ওটসে মিশিয়ে কিংবা চিয়া পুডিং বানিয়ে খাওয়া যায়; আঁশ বেশি বলে সঙ্গে পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি।

বাদামের মধ্যে আখরোটে ওমেগা-৩ বেশি: প্রায় ২৮ থেকে ৩০ গ্রাম আখরোটে প্রায় ২.৫ গ্রাম। সকালের নাশতায় এক মুঠ রাখা যায়, ওটস, দই বা সালাদেও মেশানো যায়।

একটা বিষয় মনে রাখার মতো: উদ্ভিজ্জ এএলএ শরীরে ইপিএ ও ডিএইচএ-তে সীমিত পরিমাণে রূপান্তরিত হয়, আর মাছে থাকে মূলত এই দুটি ধরন। তাই প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, একটি খাবারে সব চাহিদা মেটে না; মাছ বা সামুদ্রিক খাবারের সঙ্গে বাদাম, বীজ, শাকসবজি মিলিয়ে সুষম খাদ্যাভ্যাসই ভালো। খাদ্যতালিকায় বড় বদলের আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

ছবি: Sanjay Acharya / উইকিমিডিয়া কমন্স (CC BY-SA 3.0)

সূত্র: জাগো নিউজ ২৪