ওলকপির পুষ্টিগুণ: ভিটামিন সি, আঁশ ও পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ কম দামের সবজি

কম দামে পাওয়া সবজি ওলকপির পুষ্টিগুণ নিয়ে ২০২৬ সালের ৭ জানুয়ারি একটি প্রতিবেদন প্রকাশ করে জাগো নিউজ। মার্কিন স্বাস্থ্যসেবা প্রতিষ্ঠান ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের তথ্যের বরাতে প্রতিবেদনে বলা হয়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হজম ও হৃদ্‌স্বাস্থ্য, এই তিন দিকেই ওলকপি উপকারী হতে পারে। প্রতিবেদনের পুষ্টি-তথ্য মার্কিন কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) ফুডডেটা সেন্ট্রালের সঙ্গে এবং স্বাস্থ্য-সংক্রান্ত দাবিগুলো যুক্তরাষ্ট্রের জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট (এনআইএইচ) ও যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবার (এনএইচএস) নির্দেশিকার সঙ্গে মিলিয়ে দেখা হয়েছে। কোনো একক খাবার কোনো রোগ সারিয়ে দেয় না; ওলকপি সুষম খাদ্যের একটি অংশ মাত্র।

ওলকপি ইংরেজিতে কোলরাবি নামে পরিচিত, একে ‘জার্মান শালগম’ও বলা হয়। এটি ব্রাসিকা ওলেরাসিয়া প্রজাতির একটি জাত, অর্থাৎ বাঁধাকপি, ফুলকপি ও ব্রকলির একই প্রজাতির ক্রুসিফেরাস সবজি। নাম শালগমের মতো হলেও এটি শালগম নয়; এর গোলাকার, ফোলা অংশটি আসলে কাণ্ড। ওই কাণ্ডের পাশাপাশি পাতাও খাওয়া যায়।

বাজারে সাধারণত সবুজাভ সাদা ও বেগুনি ওলকপি দেখা যায়। বেগুনি জাতের রং কেবল বাইরের খোসায়, ভেতরের খাওয়ার অংশ ফ্যাকাশে হলদেটে সাদা। কাঁচা অবস্থায় এটি কচকচে, স্বাদ ব্রকলির ডাঁটা বা বাঁধাকপির ভেতরের অংশের মতো, তবে তার চেয়ে হালকা ও একটু মিষ্টি।

ইউএসডিএর তথ্য অনুযায়ী, এক কাপ (১৩৫ গ্রাম) কাঁচা ওলকপিতে থাকে প্রায়:

• ৩৬ ক্যালরি
• ৮ গ্রাম শর্করা (কার্বোহাইড্রেট)
• ৫ গ্রাম খাদ্যআঁশ
• ২ গ্রাম আমিষ (প্রোটিন)
• ৮৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি
• ৪৭২ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম

কাঁচা ওলকপির ৯১ শতাংশই পানি, চর্বি প্রায় নেই। তুলনার জন্য, এনআইএইচের খাদ্য সম্পূরক দপ্তরের হিসাবে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক ভিটামিন সি দরকার ৯০ মিলিগ্রাম, নারীর ৭৫ মিলিগ্রাম; আর পটাশিয়াম দরকার পুরুষের ৩,৪০০ মিলিগ্রাম, নারীর ২,৬০০ মিলিগ্রাম।

রোগ প্রতিরোধ: এনআইএইচের তথ্যমতে, ভিটামিন সি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কোষকে ফ্রি র‍্যাডিক্যালের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, ক্ষত সারাতে প্রয়োজনীয় কোলাজেন তৈরিতে লাগে, উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণ বাড়ায় এবং রোগ প্রতিরোধব্যবস্থাকে ঠিকমতো কাজ করতে সাহায্য করে।

হজম: এনএইচএস বলছে, খাদ্যআঁশসমৃদ্ধ খাবার হজমে সাহায্য করে ও কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। পর্যাপ্ত আঁশ খাওয়ার সঙ্গে হৃদ্‌রোগ, স্ট্রোক, টাইপ ২ ডায়াবেটিস ও অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি কম থাকার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে ৩০ গ্রাম আঁশ খাওয়ার পরামর্শ দেয় সংস্থাটি।

হৃদ্‌স্বাস্থ্য: এনআইএইচের মতে, যাঁরা কম পটাশিয়াম খান, তাঁদের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেশি, আর উচ্চ রক্তচাপ হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের বড় ঝুঁকির কারণ। ওলকপি পটাশিয়ামের একটি উৎস।

ক্রুসিফেরাস সবজিতে গ্লুকোসিনোলেট নামে সালফারযুক্ত উপাদান থাকে, যা এসব সবজির ঝাঁঝালো গন্ধ ও তিতকুটে স্বাদের কারণ। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ক্যানসার ইনস্টিটিউট জানায়, প্রাণীর ওপর গবেষণায় আশাব্যঞ্জক ফল মিললেও মানুষের ওপর গবেষণার ফল মিশ্র। তাই ওলকপি ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়, এমনটা নিশ্চিত করে বলা যায় না।

ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা হৃদ্‌রোগ থাকলে, কিংবা নিয়মিত কোনো ওষুধ খেলে খাদ্যতালিকায় বড় পরিবর্তনের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

জাগো নিউজের প্রতিবেদনে ওলকপি খাওয়ার কয়েকটি উপায়ের কথা বলা হয়েছিল:

• তরকারি, ভাজি বা সেদ্ধ করে
• গ্রিল করে
• কাঁচা অবস্থায় সালাদে
• সর্পিলভাবে কেটে নুডলসের বিকল্প হিসেবে
• পাকোড়া বানিয়ে

রান্না বা সালাদের আগে কাণ্ডের বাইরের শক্ত, আঁশালো স্তর সাধারণত ছাড়িয়ে নেওয়া হয়, কারণ রান্নার পরও এটি তেমন নরম হয় না। পাতাও কেল বা অন্যান্য শাকের মতো রান্না করা যায়।

ছবি: Σ64 / উইকিমিডিয়া কমন্স (CC BY 4.0)

সূত্র: জাগো নিউজ, মার্কিন কৃষি বিভাগের ফুডডেটা সেন্ট্রাল (ইউএসডিএ), মার্কিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটের খাদ্য সম্পূরক দপ্তর (এনআইএইচ ওডিএস), যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা (এনএইচএস), মার্কিন ন্যাশনাল ক্যানসার ইনস্টিটিউট (এনসিআই), উইকিপিডিয়া