প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ভিটামিন ও প্রয়োজনীয় ফ্যাট থাকা জরুরি। বিশেষ করে পেশি গঠন ও মেরামত, শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং নানা শারীরবৃত্তীয় কাজে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আমিষ খাবারের মধ্যে মাছ, মুরগির মাংস ও খাসির মাংস আমাদের পরিচিত ও জনপ্রিয় তিনটি উৎস। তবে তিনটির পুষ্টিগুণ এক নয়। কারো জন্য মুরগি বেশি উপযোগী, কারো ক্ষেত্রে মাছ হতে পারে ভালো পছন্দ, আবার খাসির মাংস থেকেও পাওয়া যায় গুরুত্বপূর্ণ কিছু পুষ্টি। তাই শুধু প্রোটিনের পরিমাণ নয়, খাবারটির সামগ্রিক পুষ্টিগুণও বিবেচনা করা দরকার।
রান্না করা খাবারের ক্ষেত্রে প্রজাতি, রান্নার পদ্ধতি ও মাংসের অংশভেদে পুষ্টিমান কিছুটা বদলাতে পারে। সাধারণভাবে ১০০ গ্রাম রান্না করা মুরগির মাংসে প্রায় ২৭-৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। একই পরিমাণ মাছে প্রায় ২০-২৫ গ্রাম এবং খাসির মাংসে প্রায় ২০-২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। তাই শুধু প্রোটিনের পরিমাণের বিচারে মুরগি কিছুটা এগিয়ে থাকতে পারে।
মুরগির মাংস উচ্চমানের প্রোটিনের সহজ উৎস। বিশেষ করে চামড়া বাদ দিয়ে তুলনামূলক কম চর্বিযুক্ত অংশ খেলে প্রোটিনের পাশাপাশি অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাটও কম পাওয়া যায়। পর্যাপ্ত প্রোটিন পেশি গঠন ও মেরামতে সহায়তা করে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করতে পারে। তাই শরীরচর্চা করেন এমন ব্যক্তিদের খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণ মুরগি রাখা সুবিধাজনক হতে পারে। তবে কীভাবে রান্না করা হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত তেল বা চর্বি ব্যবহার করলে খাবারের সামগ্রিক ক্যালোরি বেড়ে যায়।
মাছ শুধু প্রোটিনের উৎস নয়, কিছু মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ভালো উৎস। বিশেষ করে স্যামন, সার্ডিন ও ম্যাকারেলের মতো তৈলাক্ত মাছে এই ফ্যাট তুলনামূলক বেশি থাকে। ওমেগা-৩ হৃদ্‌স্বাস্থ্য ও মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যক্রমের সঙ্গে সম্পর্কিত। মাছ অনেকের কাছেই তুলনামূলক সহজপাচ্য খাবার হিসেবেও পরিচিত। তাই প্রোটিনের পাশাপাশি সামগ্রিক পুষ্টির কথা বিবেচনা করলে মাছ খাদ্যতালিকায় গুরুত্বপূর্ণ জায়গা পেতে পারে।
মাছ, মুরগি ও খাসির মাংস পুষ্টিকর, তবে পুষ্টিগুণে পার্থক্য রয়েছে
খাসির মাংসে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, জিঙ্ক ও ভিটামিন বি১২ পাওয়া যায়। এসব পুষ্টি উপাদান রক্তকণিকা তৈরি, শক্তি উৎপাদন ও শরীরের বিভিন্ন স্বাভাবিক কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তবে খাসির মাংস রেড মিট হওয়ায় মাংসের ধরন ও অংশভেদে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি হতে পারে। তাই যাদের হৃদ্‌রোগ, উচ্চ কোলেস্টেরল বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যঝুঁকি রয়েছে, তাদের খাদ্যতালিকা চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী ঠিক করা উচিত।
শুধু প্রোটিনের পরিমাণ বিবেচনা করলে মুরগির মাংস খেতে পারেন। অন্যদিকে প্রোটিনের পাশাপাশি ওমেগা-৩ পেতে চাইলে মাছ এগিয়ে। আর আয়রন, জিঙ্ক ও ভিটামিন বি১২ পাওয়ার ক্ষেত্রে খাসির মাংসেরও ভূমিকা রয়েছে।
তাই একটিকে সবার জন্য ভালো না বলে প্রয়োজন অনুযায়ী বেছে নেওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ। নিয়মিত শরীরচর্চা করলে মুরগি, হৃদ্‌স্বাস্থ্য ও খাদ্যতালিকায় ওমেগা-৩ চাইলে মাছ, আর প্রয়োজন অনুযায়ী আয়রন ও বি১২-এর উৎস হিসেবে পরিমিত খাসির মাংস রাখা যেতে পারে।
অর্থাৎ, স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় তিন ধরনের খাবারই পরিমিত পরিমাণে রাখা যেতে পারে। তবে একই খাবার প্রতিদিন খাওয়ার বদলে মাছ, মুরগি, ডাল, ডিমসহ বিভিন্ন প্রোটিনের উৎস ঘুরিয়ে খেলে খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আসে।
শরীরচর্চা বা খেলাধুলার সঙ্গে যুক্ত ব্যক্তিরা পর্যাপ্ত প্রোটিনের জন্য মুরগি বেছে নিতে পারেন। হৃদ্‌স্বাস্থ্য ও ওমেগা-৩ পাওয়ার জন্য মাছ ভালো বিকল্প। অন্যদিকে আয়রন বা ভিটামিন বি১২-এর প্রয়োজন থাকলে খাসির মাংস খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। তবে কোনো পুষ্টির ঘাটতি থাকলে শুধু খাবারের ওপর নির্ভর না করে প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
সূত্র: নিউজ এইটিন, ইটিং ওয়েল
মন্তব্য
(০)