ডিম-সবজি ওমলেট: সকাল বা বিকেলের দ্রুত ও প্রোটিনসমৃদ্ধ নাস্তা

২০২৬ সালের ২৮ মার্চ জাগো নিউজ ২৪-এর লাইফস্টাইল বিভাগে ডিম ও কুচি করা সবজি দিয়ে তৈরি একটি ওমলেটের ছোট রেসিপি প্রকাশিত হয়, সকালের নাস্তা কিংবা বিকেলের হালকা খাবার হিসেবে। প্রতিবেদনটি শুরু হয়েছিল একটি চেনা সমস্যা দিয়ে: সকালের ব্যস্ততায় অনেকেই ঠিকমতো পুষ্টিকর নাস্তা করতে পারেন না, আবার বিকেলে হালকা ক্ষুধা পেলে কী খাবেন বুঝতে না পেরে অনেকের মন যায় ভাজা-পোড়ার দিকে। তাই দরকার এমন একটি নাস্তা, যা দ্রুত তৈরি হয় আবার পুষ্টিগুণেও ভরপুর। ডিম সহজে রান্না করা যায় এবং শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন জোগায়; এর সঙ্গে কিছু সবজি যোগ করলে স্বাদ যেমন বাড়ে, তেমনি বাড়ে পুষ্টিগুণও। নিচের রেসিপিটি মূল প্রতিবেদনের, পরিমাণ অপরিবর্তিত রাখা হয়েছে। এরপরের অংশগুলোতে বাংলাদেশের নিজস্ব খাদ্য উপাদান তালিকা, যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ (ইউএসডিএ) ও বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) তথ্য অনুযায়ী প্রধান উপকরণগুলোতে কী আছে এবং কীভাবে নিরাপদে ডিম নাড়াচাড়া ও রান্না করতে হয়, তা তুলে ধরা হলো।

রেসিপিতে একটি ওমলেটের জন্য দুটি ডিম লাগে। প্রতিটি সবজি মিহি করে কুচি করা হয়, যাতে ফেটানো ডিমের সঙ্গে সমানভাবে মিশে যায় এবং ডিম জমতে যে অল্প সময় লাগে, তার মধ্যেই সেদ্ধ হয়। প্রকাশিত পরিমাণ এরকম:

• ডিম: ২টি
• পিঁয়াজ কুচি: ২ টেবিল চামচ
• টমেটো কুচি: ২ টেবিল চামচ
• গাজর কুচি: ২ টেবিল চামচ
• কাঁচামরিচ কুচি: ১-২টি
• ধনেপাতা কুচি: ১ টেবিল চামচ
• লবণ: স্বাদমতো
• গোলমরিচ গুঁড়া: সামান্য
• তেল বা মাখন: ১ টেবিল চামচ

এর সবই বাংলাদেশের রান্নাঘরের নিত্যদিনের উপকরণ। পিঁয়াজ, টমেটো, গাজর, কাঁচামরিচ ও ধনেপাতা দেশজুড়ে চাষ হয়; বাংলাপিডিয়া গাজর ও ধনেকে শীতের ফসল বলে বর্ণনা করেছে, আর টমেটোর চারা রোপণ হয় নভেম্বর-ডিসেম্বরে। রেসিপিতে দুটি বিষয় রাঁধুনির ওপর ছেড়ে দেওয়া হয়েছে: কাঁচামরিচ একটি দেবেন নাকি দুটি, আর ওমলেট তেলে ভাজবেন নাকি মাখনে।

মূল প্রতিবেদনের রান্নার পদ্ধতি ছয়টি সহজ ধাপে:

• একটি বাটিতে ডিম ভেঙে ভালোভাবে ফেটিয়ে নিন।
• এতে পিঁয়াজ, টমেটো, গাজর, কাঁচামরিচ ও ধনেপাতা কুচি দিয়ে মিশিয়ে নিন।
• স্বাদমতো লবণ ও সামান্য গোলমরিচ গুঁড়া যোগ করুন।
• প্যানে তেল বা মাখন গরম করে ডিমের মিশ্রণ ঢেলে দিন।
• মাঝারি আঁচে রাখুন। এক পাশ সেদ্ধ হলে উল্টে দিয়ে অন্য পাশও ভেজে নিন।
• দুই পাশ ভালোভাবে সেদ্ধ হলে নামিয়ে নিন।

প্রতিবেদনে ওমলেটটি টোস্ট বা পাউরুটির সঙ্গে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল। ওমলেট উল্টে দুই পাশ ভালোভাবে সেদ্ধ করার এই ধাপটি খাদ্য নিরাপত্তার নির্দেশনাতেও ডিমের ক্ষেত্রে চাওয়া হয়, যা এই প্রতিবেদনের শেষ অংশে ব্যাখ্যা করা হয়েছে।

বাংলাদেশে খাওয়া খাবারের পুষ্টি উপাদানের মানদণ্ড হলো 'ফুড কম্পোজিশন টেবিল ফর বাংলাদেশ', যা ২০১৩ সালের জুনে প্রথম প্রকাশ করে ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি ও খাদ্য বিজ্ঞান ইনস্টিটিউট (আইএনএফএস), খাদ্য মন্ত্রণালয়ের ন্যাশনাল ফুড পলিসি ক্যাপাসিটি স্ট্রেংদেনিং প্রোগ্রামের সহায়তায়। এর হিসাব দেওয়া আছে খাবারের খাওয়ার উপযোগী অংশের প্রতি ১০০ গ্রামে।

খামারের মুরগির কাঁচা ডিমের (মুরগির ডিম, ফার্মের) জন্য তালিকায় প্রতি ১০০ গ্রামে ১৩৯ কিলোক্যালরি, ১৪.৫ গ্রাম প্রোটিন ও ৯.০ গ্রাম চর্বি দেওয়া আছে, শর্করা কেবল সামান্য। একই ১০০ গ্রামে আছে ১.৫ মিলিগ্রাম আয়রন, ২২০ মিলিগ্রাম ফসফরাস, ১৬৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ, ১.৯ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি, ০.৪০ মিলিগ্রাম রিবোফ্ল্যাভিন (ভিটামিন বি২) ও ৫০ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট; ভিটামিন সি নেই। তালিকায় ডিমের ৮৭ শতাংশকে খাওয়ার উপযোগী ধরা হয়েছে, বাকিটা খোসা।

দেশি মুরগির ডিমের হিসাব তালিকায় আলাদা দেওয়া আছে। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা দেশি ডিমে ১৫৮ কিলোক্যালরি, ১৩.৩ গ্রাম প্রোটিন ও ১১.৬ গ্রাম চর্বি, সঙ্গে ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ১.৭ মিলিগ্রাম আয়রন, ২১৩ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ ও ২.৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি। বাংলাদেশে প্রচলিত হাঁসের কাঁচা ডিমে প্রতি ১০০ গ্রামে ১৮৮ কিলোক্যালরি, ১৩.৫ গ্রাম প্রোটিন ও ১৪.৩ গ্রাম চর্বি। তিন ধরনের ডিমের যেকোনোটি দিয়েই ওমলেট হয়; হিসাব বলছে, এদের পার্থক্য প্রোটিনে যতটা, তার চেয়ে বেশি চর্বি ও শক্তিতে।

ডিম কেন মূল্যবান, আইএনএফএসের তালিকা তাও ব্যাখ্যা করেছে। তালিকা অনুযায়ী, মুরগির ডিমই সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয়; মানুষের প্রয়োজনীয় সব অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড এতে আছে বলে এটি পূর্ণাঙ্গ প্রোটিনের উৎস, আর এতে আছে রেটিনল, রিবোফ্ল্যাভিন, ফোলেট, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১২, কোলিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও পটাশিয়ামসহ নানা ভিটামিন ও খনিজ।

তালিকায় বলা হয়েছে, ডিমের তরল ওজনের প্রায় ৩৩ শতাংশ কুসুম। ডিমের সব চর্বি, অর্ধেকের সামান্য কম প্রোটিন এবং বেশির ভাগ অন্য পুষ্টি উপাদান থাকে কুসুমে; ডিমের ভিটামিন এ, ডি ও ই-এর সবটাই কুসুমে। কুসুমে কোলিনও আছে, একটি কুসুমে দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের প্রায় অর্ধেক; তালিকা কোলিনকে মস্তিষ্কের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান হিসেবে বর্ণনা করেছে। ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন আছে, কিন্তু চর্বি প্রায় নেই বললেই চলে। ডিম রান্নার প্রচলিত উপায় হিসেবে তালিকায় ঝুরি, ভাজা, শক্ত সেদ্ধ, আধা সেদ্ধ ও আচারের কথা বলা হয়েছে।

ইউএসডিএর কৃষি গবেষণা সার্ভিসের খাদ্য উপাদান ডেটাবেস ফুডডেটা সেন্ট্রালে আরও বেশি পুষ্টি উপাদানের হিসাব আছে। এর মানদণ্ড তালিকার 'এগ, হোল, র, ফ্রেশ' (গোটা কাঁচা তাজা ডিম) অনুযায়ী প্রতি ১০০ গ্রামে ১৪৩ কিলোক্যালরি, ১২.৬ গ্রাম প্রোটিন, ৯.৫১ গ্রাম চর্বি ও ০.৭২ গ্রাম শর্করা। একই তালিকায় আছে ২৯৪ মিলিগ্রাম কোলিন, ০.৮৯ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২, ০.৪৫৭ মিলিগ্রাম রিবোফ্ল্যাভিন, ৩০.৭ মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম, ২.০ মাইক্রোগ্রাম (৮২ আন্তর্জাতিক একক) ভিটামিন ডি, ১৬০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ, ৫০৩ মাইক্রোগ্রাম লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন, ১.৭৫ মিলিগ্রাম আয়রন, ১৪২ মিলিগ্রাম সোডিয়াম ও ৩৭২ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল। ডিমে কোনো খাদ্য আঁশ ও ভিটামিন সি নেই; ডিমের সঙ্গে সবজি যোগ করার রেসিপি পুষ্টির দিক থেকে যুক্তিসংগত হওয়ার এটি একটি কারণ।

ইউএসডিএ আকার অনুযায়ী খোসা ছাড়া ডিমের ওজনও দিয়েছে: ছোট ডিম প্রায় ৩৮ গ্রাম, মাঝারি ৪৪ গ্রাম, বড় ৫০ গ্রাম, অতিরিক্ত বড় ৫৬ গ্রাম এবং জাম্বো ডিম ৬৩ গ্রাম।

ফুডডেটা সেন্ট্রালে সাধারণ রান্না করা ওমলেটেরও একটি হিসাব আছে, 'এগ, হোল, কুকড, অমলেট'। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে ১৫৪ কিলোক্যালরি, ১০.৬ গ্রাম প্রোটিন, ১১.৭ গ্রাম চর্বি, ২৪৮ মিলিগ্রাম কোলিন ও ৩১৩ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল, আর একটি বড় ডিমের ওমলেটের ওজন ধরা হয়েছে ৬১ গ্রাম। আইএনএফএস ও ইউএসডিএ ভিন্ন ভিন্ন গবেষণাগারে ভিন্ন ডিম বিশ্লেষণ করেছে, তাই একই খাবারের হিসাব হুবহু মেলে না; তবে দুটি তালিকাই গোটা ডিমের প্রোটিন প্রতি ১০০ গ্রামে মোটামুটি ১২ থেকে ১৫ গ্রামের মধ্যে দেখিয়েছে।

স্বাস্থ্যকর খাদ্য নিয়ে ডব্লিউএইচওর তথ্যপত্রের ২০২৬ সালের ২৬ জানুয়ারির সংস্করণে বলা হয়েছে, প্রোটিন শরীরের পেশির মতো নানা কাঠামো এবং হরমোন ও এনজাইমের মতো কার্যকর অণুর গাঠনিক উপাদান জোগায়। দৈনিক মোট শক্তির ১০ থেকে ১৫ শতাংশ প্রোটিন থেকে এলে সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের চাহিদা মেটে; স্বাস্থ্যকর ওজনের যে মানুষ দিনে প্রায় ২,০০০ কিলোক্যালরি খান, তাঁর জন্য তথ্যপত্র এটিকে দিনে আনুমানিক ৫০ থেকে ৭৫ গ্রাম ধরেছে। কৈশোরে এবং খেলোয়াড় ও যাঁরা বেশি পেশি গড়েন বা ধরে রাখেন, তাঁদের প্রয়োজন বেশি হতে পারে; আবার অতিরিক্ত প্রোটিন শরীরের ওপর, বিশেষ করে কিডনির ওপর, বিপাকীয় চাপ তৈরি করতে পারে।

তথ্যপত্র অনুযায়ী, প্রোটিন প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ দুই উৎস মিলিয়েই আসতে পারে, এবং এর হজমযোগ্যতা ও মান গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে শৈশব ও কৈশোরে। কোনো কোনো প্রেক্ষাপটে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের দিকে ঝোঁক প্রাপ্তবয়স্কদের খাদ্যজনিত রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে; আবার কোথাও পুষ্টি গ্রহণের জন্য প্রাণিজ খাবার এখনো গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে শিশু এবং গর্ভবতী ও দুগ্ধদানকারী নারীদের জন্য। ৬ থেকে ২৩ মাস বয়সী শিশুদের জন্য ডব্লিউএইচও মাংস, মাছ বা ডিমের মতো প্রাণিজ খাবার এবং ফল ও সবজিসহ বৈচিত্র্যময় খাবারের পরামর্শ দেয়, আর বলে, মায়ের দুধের পাশাপাশি তাদের যে খাবার দেওয়া হয় তাতে লবণ ও চিনি যোগ করা উচিত নয়।

ডব্লিউএইচও স্বাস্থ্যকর খাদ্যকে চারটি নীতিতে বর্ণনা করে: পর্যাপ্ততা, অর্থাৎ প্রতিটি পুষ্টি উপাদান যথেষ্ট পরিমাণে কিন্তু মাত্রাতিরিক্ত নয়; ভারসাম্য, অর্থাৎ গ্রহণ করা ও খরচ হওয়া শক্তির মধ্যে এবং প্রোটিন, চর্বি ও শর্করার মধ্যে সমতা; পরিমিতি, অর্থাৎ স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এমন খাবার সীমিত রাখা; এবং বৈচিত্র্য, অর্থাৎ বিভিন্ন খাদ্যগোষ্ঠীর ভেতরে ও মধ্যে নানা ধরনের খাবার। স্বাস্থ্যকর হতে হলে খাবারকে নিরাপদও হতে হবে, জীবাণু ও রাসায়নিক দূষণমুক্ত। একটি ওমলেট এই বড় খাদ্যাভ্যাসের একটি পদমাত্র, পুরো খাদ্যতালিকা নয়। কারও কোনো রোগ থাকলে বা চিকিৎসকের দেওয়া খাদ্যতালিকা মেনে চললে ডিম তাতে কতটা মানানসই, তা নিজের চিকিৎসকের কাছ থেকে জেনে নেওয়া উচিত।

ওমলেটের পাঁচটি তাজা উপকরণই বাংলাদেশের মাঠের ফসল। জাতীয় জ্ঞানকোষ বাংলাপিডিয়া প্রতিটির চাষের বর্ণনা দিয়েছে, আর আইএনএফএসের তালিকা দিয়েছে প্রতিটিতে কী আছে তার হিসাব।

পিঁয়াজ (Allium cepa) একটি কন্দজাতীয় ফসল, যার খাওয়ার উপযোগী কন্দটি খাদ্য সঞ্চয়কারী পাতা দিয়ে তৈরি; মাটির ওপরের সবুজ পাতাও খাওয়া হয়। বাংলাপিডিয়া বলছে, পিঁয়াজের উৎপত্তি সম্ভবত পশ্চিম এশিয়ায়, আর এর ঝাঁঝ, যা জাতভেদে কমবেশি হয়, আসে অ্যালাইল-প্রোপাইল ডাইসালফাইড নামের একটি উদ্বায়ী তেল থেকে। বাংলাদেশে পিঁয়াজের চারা রোপণের উপযুক্ত সময় ডিসেম্বর বা জানুয়ারির প্রথম সপ্তাহ। সব জেলাতেই পিঁয়াজ চাষ হয়, সবচেয়ে বেশি উৎপাদন হয় ফরিদপুরে; তাহিরপুর ও ফরিদপুরী দুটি গুরুত্বপূর্ণ স্থানীয় জাত, সঙ্গে বাংলাদেশ কৃষি গবেষণা ইনস্টিটিউটের (বারি) জাত বারি পিঁয়াজ-১। আইএনএফএসের তালিকায় কাঁচা পিঁয়াজের প্রতি ১০০ গ্রামে ৫৯ কিলোক্যালরি, ১২.২ গ্রাম শর্করা, ১.৯ গ্রাম খাদ্য আঁশ ও ৪.৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

টমেটোর আদি নিবাস ক্রান্তীয় আমেরিকা। বাংলাপিডিয়া অনুযায়ী, বাংলাদেশে সাধারণত ২৫ থেকে ৩০ দিন বয়সী চারা নভেম্বর-ডিসেম্বরে রোপণ করা হয় এবং ৮০ থেকে ৯০ দিনে ফসল তোলার উপযোগী হয়। বারি রতন, মানিক, চৈতি, অপূর্ব, শিলা, লালিমা ও অনুপমাসহ একাধিক জাত উদ্ভাবন করেছে, যার মধ্যে বারি টমেটো-৪, বারি টমেটো-৫, চৈতি, লালিমা ও হাইব্রিড অনুপমা গরমের মৌসুমেও চাষ করা যায়। আইএনএফএসের তালিকা অনুযায়ী পাকা লাল টমেটোর ৯৫ শতাংশই পানি; প্রতি ১০০ গ্রামে ১৬ কিলোক্যালরি, ১২.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি ও ১৫৬ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম। ইউএসডিএর হিসাবে পাকা লাল টমেটোর প্রতি ১০০ গ্রামে লাল রঞ্জক লাইকোপিন আছে ২,৫৭০ মাইক্রোগ্রাম।

গাজর (Daucus carota) বাংলাদেশে শীতের সবজি। বাংলাপিডিয়া বলছে, অক্টোবর থেকে ডিসেম্বরে সরাসরি জমিতে বীজ বোনা হয় এবং তিন মাসের মধ্যে মূল তোলার উপযোগী হয়; এশীয় জাত দেশে মূল ও বীজ দুটিই দেয়, আর ইউরোপীয় জাত ক্রান্তীয় অঞ্চলে মূল দিলেও বীজ দেয় না। এই রেসিপির সবজিগুলোর মধ্যে ক্যারোটিন সবচেয়ে বেশি গাজরে: আইএনএফএসের তালিকায় কাঁচা গাজরের প্রতি ১০০ গ্রামে ৬,২৮০ মাইক্রোগ্রাম বিটা-ক্যারোটিন সমতুল্য ও ৩২৯ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ, সঙ্গে ২.৬ গ্রাম খাদ্য আঁশ ও ৩৪ কিলোক্যালরি।

মরিচের (Capsicum frutescens) আদি নিবাস মেক্সিকো। বাংলাপিডিয়া অনুযায়ী, বাংলাদেশে গ্রীষ্ম ও শীত দুই মৌসুমেই মরিচ চাষ হয়; শীতের ফসল বেশি হয় কুমিল্লা, নোয়াখালী, ফরিদপুর, বরিশাল, পটুয়াখালী ও বগুড়ায়, আর বালিজুরি, বোনা, সাইটা, সূর্যমুখী, ধানি ও শিকারপুরীর মতো স্থানীয় জাত আছে। রেসিপিতে কাঁচামরিচের পরিমাণ অল্প, কিন্তু এতে ভিটামিন সি প্রচুর: আইএনএফএসের তালিকায় বীজসহ কাঁচা কাঁচামরিচের প্রতি ১০০ গ্রামে ১০২.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, ২.৮ গ্রাম প্রোটিন, ৪.৭ গ্রাম খাদ্য আঁশ ও ২৮২ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম।

ধনের (Coriandrum sativum) আদি নিবাস ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চল; বাংলাদেশে এটি শীতের ফসল হিসেবে ব্যাপকভাবে চাষ হয়, অক্টোবর-নভেম্বরে বোনা হয় এবং ৯০ থেকে ১০৫ দিনে পরিপক্ব হয়। কচি গাছ চাটনি, সস, তরকারি ও স্যুপে ব্যবহার হয়। আইএনএফএসের তালিকায় কাঁচা ধনেপাতার প্রতি ১০০ গ্রামে ১০৫.৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, ১,৫৯০ মাইক্রোগ্রাম বিটা-ক্যারোটিন সমতুল্য, ১৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ৩৯৬ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম ও ৫.৯ গ্রাম খাদ্য আঁশ।

ডব্লিউএইচওর স্বাস্থ্যকর খাদ্যের তথ্যপত্রে ১০ বছরের বেশি বয়সী সবাইকে দিনে অন্তত ৪০০ গ্রাম ফল ও সবজি এবং অন্তত ২৫ গ্রাম প্রাকৃতিক খাদ্য আঁশ খাওয়ার লক্ষ্য রাখতে বলা হয়েছে। তথ্যপত্রে আরও বলা হয়েছে, তাজা ফল ও সবজি খেয়ে পটাশিয়াম গ্রহণ বাড়ানো যায়, যা রক্তচাপের ওপর সোডিয়ামের প্রভাব কমাতে পারে। ওমলেটের কয়েক চামচ কুচি সবজি সেদিনের মোট পরিমাণে যোগ হয়; তবে তা পাতের অন্য সবজির বিকল্প নয়।

রেসিপিতে এক টেবিল চামচ তেল বা মাখন ব্যবহারের সুযোগ রাখা হয়েছে। ডব্লিউএইচওর তথ্যপত্র বলছে, চর্বি অত্যাবশ্যক পুষ্টি উপাদান, তবে এর মান গুরুত্বপূর্ণ: মাছ, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং সূর্যমুখী, সয়াবিন, ক্যানোলা ও জলপাই তেলে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন, পাম ও নারকেল তেল, ক্রিম, পনির, ঘি ও লার্ডে থাকা সম্পৃক্ত চর্বির চেয়ে ভালো। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য মোট চর্বি দৈনিক শক্তির ৩০ শতাংশ বা তার কম, সম্পৃক্ত চর্বি ১০ শতাংশের বেশি নয় এবং ট্রান্স ফ্যাট ১ শতাংশের বেশি নয় রাখার সুপারিশ করা হয়েছে। সম্পৃক্ত ও ট্রান্স ফ্যাট কমানোর উপায় হিসেবে ভাজার বদলে ভাপে বা সেদ্ধ করে রান্না এবং মাখন, লার্ড ও ঘিয়ের বদলে সয়াবিন, ক্যানোলা, ভুট্টা, কুসুম ফুল ও সূর্যমুখীর মতো বহু-অসম্পৃক্ত চর্বিসমৃদ্ধ তেল ব্যবহারের কথা বলা হয়েছে। ইউএসডিএর হিসাবে লবণছাড়া মাখনের প্রতি ১০০ গ্রামে ৮১.১ গ্রাম চর্বি ও ৭১৭ কিলোক্যালরি।

মূল প্রতিবেদন ওমলেটকে ভাজা-পোড়ার বিকল্প হিসেবে তুলে ধরেছিল, আর ডব্লিউএইচওর নির্দেশনায় এর একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ পাওয়া যায়। তথ্যপত্রে বেক করা ও ভাজা খাবার এবং ডোনাট, কেক, পাই, কুকি, বিস্কুট ও ওয়েফারের মতো প্যাকেটজাত নাস্তাকে শিল্পে উৎপাদিত ট্রান্স ফ্যাটের উৎস বলা হয়েছে; এ ধরনের ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ নয় এবং এড়িয়ে চলা উচিত, আর এসব খাবার খাওয়া সীমিত রাখার সুপারিশ করা হয়েছে।

রেসিপিতে লবণ 'স্বাদমতো'। ডব্লিউএইচও প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে ৫ গ্রামের কম লবণ, অর্থাৎ ২ গ্রাম সোডিয়াম, খাওয়ার পরামর্শ দেয় এবং বলে, মানুষ প্রায়ই জানেন না তাঁরা কতটা লবণ খাচ্ছেন। রান্নায় লবণ ও বেশি সোডিয়ামযুক্ত মসলা-সস কম দেওয়া এবং খাবার টেবিলে লবণ না রাখার পরামর্শও দেওয়া হয়েছে। ডিমে নিজেই কিছু সোডিয়াম থাকে: ইউএসডিএর কাঁচা গোটা ডিমের হিসাবে প্রতি ১০০ গ্রামে ১৪২ মিলিগ্রাম, আর আইএনএফএসের খামারের ডিমের হিসাবে ১১৬ মিলিগ্রাম।

প্যানের ডিম আসে এমন একটি খাত থেকে, যার উৎপাদন ধারাবাহিকভাবে বেড়েছে। প্রাণিসম্পদ অধিদপ্তরের (ডিএলএস) পরিকল্পনা শাখা বাংলাদেশ পরিসংখ্যান ব্যুরোর (বিবিএস) তথ্য থেকে যে 'লাইভস্টক ইকোনমি অ্যাট আ গ্লান্স (২০২৪-২০২৫)' প্রকাশনা তৈরি করেছে, তাতে দেখা যায়, দেশে ডিম উৎপাদন ২০১৫-১৬ অর্থবছরের ১,১৯১.২৪ কোটি থেকে বেড়ে ২০২০-২১ সালে ২,০৫৭.৬৪ কোটি, ২০২৩-২৪ সালে ২,৩৭৪.৯৭ কোটি এবং ২০২৪-২৫ সালে ২,৪৪০.৬৫ কোটিতে দাঁড়িয়েছে।

এর বিপরীতে ডিএলএস বছরে জনপ্রতি ১০৪টি ডিম ধরে বার্ষিক চাহিদা হিসাব করেছে ১,৮৫০.১৬ কোটি, আর ২০২৪-২৫ সালে প্রাপ্যতা দেখিয়েছে বছরে জনপ্রতি ১৩৭.১৯টি। একই প্রকাশনায় ২০২৪-২৫ সালে দেশে ৩,৩৬০.৭০ লাখ মুরগি ও ৭০৫.৮২ লাখ হাঁসের হিসাব দেওয়া হয়েছে। প্রাণিসম্পদ খাতের অবদান স্থির মূল্যে মোট দেশজ উৎপাদনের ১.৮১ শতাংশ এবং কৃষি জিডিপির ১৬.৫৪ শতাংশ, দুটিই ২০২৪-২৫ সালের সাময়িক হিসাব; আর প্রাণিসম্পদ খাতে প্রত্যক্ষভাবে ২০ শতাংশ ও আংশিকভাবে ৫০ শতাংশ মানুষের কর্মসংস্থান হয় বলে উল্লেখ করা হয়েছে।

এই প্রবৃদ্ধির পটভূমি দিয়েছে বাংলাপিডিয়া। গৃহপালিত মুরগি সম্ভবত দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার লাল বনমোরগ থেকে এসেছে এবং ৪,০০০ বছরেরও আগে পোষ মানানো হয়েছিল। দেশি মুরগিতে মাংস ও ডিম কম হয় বলে ছোট-বড় খামারগুলো হোয়াইট লেগহর্ন, রোড আইল্যান্ড রেড ও প্লাইমাউথ রকের মতো উন্নত জাতের দিকে ঝুঁকেছে; বাংলাদেশে হোয়াইট লেগহর্ন সবচেয়ে জনপ্রিয়, এর মুরগি বছরে প্রায় ২৩০টি ডিম দিতে পারে। প্রায় ১৫০ গ্রাম ওজনের কোয়েল পাখিও জনপ্রিয় হচ্ছে, যা বছরে ২০০টির বেশি ডিম দিতে পারে।

ডিম পুষ্টিকর, তবে এটি সাবধানে নাড়াচাড়া করতে হয়। নন-টাইফয়েডাল সালমোনেলা নিয়ে ডব্লিউএইচওর ২০১৮ সালের ২০ ফেব্রুয়ারির তথ্যপত্রে বলা হয়েছে, সালমোনেলা বিশ্বে ডায়রিয়াজনিত রোগের চারটি প্রধান কারণের একটি, এবং মানুষ সাধারণত দূষিত প্রাণিজ খাবার, প্রধানত ডিম, মাংস, হাঁস-মুরগি ও দুধ খেয়ে এতে আক্রান্ত হয়। জীবাণু পেটে যাওয়ার ৬ থেকে ৭২ ঘণ্টার (সাধারণত ১২ থেকে ৩৬ ঘণ্টা) মধ্যে জ্বর, পেটব্যথা, ডায়রিয়া, বমিভাব এবং কখনো বমি দিয়ে অসুখ শুরু হয় এবং ২ থেকে ৭ দিন থাকে। বেশির ভাগ মানুষ বিশেষ চিকিৎসা ছাড়াই সেরে ওঠেন, তবে শিশু ও বয়স্কদের ক্ষেত্রে এর ফলে পানিশূন্যতা গুরুতর ও প্রাণঘাতী হতে পারে।

প্রতিরোধের উপায় হিসেবে ডব্লিউএইচও 'ভালোভাবে রান্না করা'র মতো মৌলিক খাদ্য পরিচ্ছন্নতার পরামর্শ দেয় এবং খাদ্য প্রস্তুতকারী ও ভোক্তাদের শেখানোর ভিত্তি হিসেবে নিরাপদ খাদ্যের পাঁচটি চাবিকাঠির কথা বলে:

• পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন থাকুন।
• কাঁচা ও রান্না করা খাবার আলাদা রাখুন।
• ভালোভাবে রান্না করুন।
• খাবার নিরাপদ তাপমাত্রায় রাখুন।
• নিরাপদ পানি ও কাঁচামাল ব্যবহার করুন।

২০০৬ সালে প্রকাশিত ডব্লিউএইচওর 'ফাইভ কিজ টু সেফার ফুড' ম্যানুয়ালে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, কেন ডিম সতর্ক থাকার মতো খাবারের তালিকায়। এতে মাংস, সামুদ্রিক খাবার, রান্না করা ভাত, রান্না করা পাস্তা, দুধ ও পনিরের সঙ্গে ডিমকেও জীবাণু বৃদ্ধির আদর্শ পরিবেশ জোগানো খাবার বলা হয়েছে, এবং বলা হয়েছে, একটি ব্যাকটেরিয়া ১৫ মিনিটে দুটি হতে পারে, আর ৬ ঘণ্টার মধ্যে ১ কোটি ৬০ লাখের বেশি। ম্যানুয়ালে ৫ থেকে ৬০ ডিগ্রি সেলসিয়াসকে 'বিপদসীমা' বলা হয়েছে, যে তাপমাত্রায় জীবাণু খুব দ্রুত বাড়ে ও সংখ্যায় বহুগুণ হয়। রান্নাঘরের জন্য এর মূল পরামর্শ: খাবার ধরার আগে এবং রান্নার সময় বারবার হাত ধোয়া, রান্নার সব জায়গা ও সরঞ্জাম ধুয়ে জীবাণুমুক্ত করা, এবং বাড়িতে পোষা হাঁস-মুরগিসহ গৃহপালিত ও অন্যান্য জীবজন্তুকে খাবার তৈরি ও রাখার জায়গা থেকে দূরে রাখা।

ওমলেটের ক্ষেত্রে এর মানে হলো, ডিম ভাঙার পর হাত ধোয়া, বাটি ও কাটার বোর্ড পরিষ্কার করা এবং রেসিপির মতোই দুই পাশ ভালোভাবে সেদ্ধ করা। ডব্লিউএইচওর সালমোনেলা তথ্যপত্রে খামারের পশুপাখির সংস্পর্শের পর সাবান দিয়ে ভালোভাবে হাত ধোয়া এবং ফল ও সবজি, বিশেষ করে কাঁচা খাওয়া হলে, যত্ন করে ধোয়ার পরামর্শও দেওয়া হয়েছে। খাওয়ার পর অসুস্থ হলে ডব্লিউএইচওর ম্যানুয়াল অনুযায়ী ডায়রিয়ার সময় প্রচুর তরল পান করলে পানিশূন্যতা ঠেকানো যায়; আর মলত্যাগ খুব ঘন ঘন হলে, খুব পাতলা হলে, মলে রক্ত থাকলে বা তিন দিনের বেশি চললে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

ছবি: Sar8b / উইকিমিডিয়া কমন্স (CC BY-SA 4.0)

সূত্র: জাগো নিউজ ২৪ (২৮ মার্চ ২০২৬), পুষ্টি ও খাদ্য বিজ্ঞান ইনস্টিটিউট, ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয় (ফুড কম্পোজিশন টেবিল ফর বাংলাদেশ, ২০১৩), ইউএসডিএ ফুডডেটা সেন্ট্রাল, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (স্বাস্থ্যকর খাদ্য তথ্যপত্র, ২৬ জানুয়ারি ২০২৬; নন-টাইফয়েডাল সালমোনেলা তথ্যপত্র, ২০ ফেব্রুয়ারি ২০১৮; ফাইভ কিজ টু সেফার ফুড ম্যানুয়াল, ২০০৬), প্রাণিসম্পদ অধিদপ্তর (লাইভস্টক ইকোনমি অ্যাট আ গ্লান্স ২০২৪-২০২৫), বাংলাপিডিয়া।